Mi lassítja valóban a biológiai öregedést?

A longevity egyik legfontosabb kérdése ma már nem az, hogy lehet-e mérni a biológiai életkort, hanem az, hogy mely életmódbeli beavatkozások képesek azt valóban lassítani.

Erről beszélgetett Dr. Rhonda Patrick a világ egyik legismertebb öregedéskutatójával, Prof. Steve Horvath-tal.

Prof. Steve Horvath magyar származású öregedéskutató, biostatisztikus 2011-ben alkotta meg az első epigenetikai órát, amivel nyálmintából meg lehetett határozni egy ember biológiai korát. Horvath ezzel a longevity kutatások meghatározó alakja lett. Az elmúlt 15 évben számos cég fejlesztett epigenetikai órát többnyire az ő kutatásaira alapozva.

A podcast fő üzenete, hogy az öregedés lassítása nem egyetlen „csodabeavatkozáson” múlik. Sokkal inkább azon, hogy ne gyorsítsuk feleslegesen az öregedést: ne legyen tartós túlsúly, gyulladás, mikrotápanyag-hiány, rossz alvás, mozgáshiány, rossz metabolikus állapot, izoláció. Az epigenetikai órák — főleg GrimAge, PhenoAge, DunedinPACE — nem tökéletesek, de egyre jobb molekuláris visszajelzést adnak arról, hogyan hatnak az életmódbeli és táplálkozási beavatkozások.

Fontos, hogy a beavatkozásoknak egyénre szabottnak kell lenniük, és azokon a területeken várhatjuk a legnagyobb előnyt, ahol a legnagyobb a probléma. (Ezt A 120 éves terv – A longevity titka című könyvünkben is számtalanszor hangsúlyozzuk.) Érdemes először ezekre a területekre koncentrálni. Ha valaki nagyon rossz alvó, akkor az alvása rendezése lassíthatja leginkább az öregedését. Ha túl nagy a haskörfogata, akkor a táplálkozási intervenciók.

Steve Horvath több népszerű intervenció öregedéslassító hatását is végigveszi a podcastban, ezek közül a 3 leghatékonyabbat emelném ki:

1. Omega-3 – az egyik legmeggyőzőbb táplálkozási beavatkozás az epigenetikai órák alapján

A lakosság jelentős részének Omega-3 bevitele nem optimális, ezért sok ember profitálhat a célzott pótlásból. Minél nagyobb a hiány, annál nagyobb a beavatkozás hatása az öregedés lassításában. A labor markereknél az Omega-3 index fontos tényező és könnyű beavatkozási pont hiány esetén. Az Omega-3 fontos szerepet játszik a gyulladás csökkentésében, az egészséges agyi funkciók és az izomtömeg megőrzésében, számos daganat kialakulásának kockázatát csökkenti, és fontos alkotója a sejtfalnak. Ahhoz, hogy megőrizzük a sejtfal rugalmasságát, elengedhetetlen a megfelelő Omega-3–6 arány.

D-vitamin-kiegészítéssel és edzéssel kombinálva még jobb hatást értek el.

2. Strukturált edzés – nem elég a napi aktivitás és a lépésszám növelése

Gyakran beszélünk a napi lépésszám növelésének fontosságáról. Számos nagy mintán végzett kutatás igazolja, hogy 3-4000-ről már 7000-re emelve a lépésszámot komoly halálozásikockázat-csökkenést érhetünk el. Ez azoknak fontos, akik nagyon keveset mozognak, és ez egy jó belépő szint az egészségük visszaszerzése felé vezető úton. A napi 7-8000 lépés nagyjából olyan, mint a minimális C-vitamin-bevitel: fontos az egészséghez, de önmagában még nem optimalizálja a szervezet működését.

Egy kutatásban 6 hónapig tartó állóképességi edzésprogram hatására 20%-kal nőtt a VO2max (állóképesség), és ezzel együtt jelentősen lassult a biológiai öregedés. A progresszív erő- és állóképességi edzés sokrétűen hat a testünkre: javítja az inzulinérzékenységet és az anyagcserét, erősíti az immunrendszert, segít megőrizni az izom- és csontszövet mennyiségét, javítja az agy, valamint a szív- és érrendszer egészségét, a miokinkibocsátáson keresztül a többi szervre is pozitív hatást gyakorol.

A kutatások alapján nem pusztán az számít, hogy mennyit mozgunk, hanem hogy rendszeresen alkalmazunk-e olyan strukturált edzést, amely alkalmazkodásra készteti a szervezetet.

A testem biológiai koránál sokkal fontosabb, amit érzek: hogy az edzés hatására idős korban is képes leszek magas teljesítményt nyújtani, és ez fogja meghatározni, mennyire ellenálló a szervezetem. A biológiai életkor mellett érdemes mérni az erő- és állóképességi mutatókat is, mert így kapunk teljes képet a testünk funkcionális állapotáról, alkalmazkodó és regenerációs képességéről.

3. A társas kapcsolatok hatása – meglepően fontos longevity szempontból

Elsőre meglepő, hogy egy kutató ezt a kevésbé egzakt területet kiemeli, de a hatása megkerülhetetlen. Ez azért is fontos, mert a longevity témában sokan csak táplálékkiegészítőkre, edzésre és labor értékekre figyelnek, miközben a krónikus magány, izoláció, stressz és alacsony pszichológiai biztonság komoly biológiai stresszjel lehet. A társas kapcsolódás vagy annak hiánya idegrendszeri, immunológiai és hormonális hatásokon keresztül öregedésbiológiai tényező is. A magányt a testünk fájdalomként éli meg, és ennek köszönhetően túlműködik az immunrendszerünk. Az érzelmi intelligencia fejleszthető, és nagyon sokszor nemcsak a magánéletben, hanem az üzleti kapcsolatokban, sikerekben is kulcstényező.

A jó társas kapcsolatok nemcsak mentális jóllétet biztosítanak, hanem mérhető biológiai hatásuk is van. Éppen ezért a kapcsolatok ápolása ugyanúgy a longevity része, mint a rendszeres edzés vagy a megfelelő táplálkozás.

Omega-3 pótlás, rendszeres edzés és jó szociális kapcsolatok — olyan hatékony intervenciók, amik igazoltan lassítják a biológiai öregedést.

A podcast talán legfontosabb üzenete, hogy a biológiai öregedés lassítása nem egyetlen molekulán vagy étrendkiegészítőn múlik. Azok az intervenciók működnek a legjobban, amelyek a saját legnagyobb hiányosságainkat célozzák.

A longevity nem egyetlen trükk, hanem a szervezet működésének fokozatos optimalizálása.

← Vissza a bloghoz