Hogyan őrizzük meg 70–80 évesen is a gyors izomrostjainkat?

Az előző részben a 91 éves világcsúcstartó sprinter, Emma Maria Mazzenga izmait vizsgáló kutatásokkal foglalkoztunk.

Az eredmények önmagukért beszéltek.

Mazzenga mitokondriális kapacitása fiatalokéhoz hasonló maradt, az ideg–izom kapcsolat is jól megőrződött, és a II-es típusú rostok aránya sem esett vissza látványosan.

Volt azonban valami, amihez még az évtizedes (heti kettő) sprintedzés is kevésnek bizonyult. A gyors rostok mérete jelentősen kisebb volt a lassú rostokénál.

Ebből adódik a kérdés: Mi történt volna, ha a sprint mellett rendszeresen végzett volna erőedzést is?

Nem mindegy, hogyan edzünk!

Az öregedés nemcsak izomtömeg-vesztés, hanem szerkezeti átalakulás is.

Különösen érzékenyek a gyors, II-es típusú rostok, amelyek a robbanékonyságért, a gyors mozdulatokért és a nagy erőkifejtésért felelősek. Időskorban ezek kulcsfontosságúak a mindennapi életben is: megbotlásnál egy gyors lépés előre segít megőrízni az egyensúlyunkat és megelőzni az elesést. Ugyanakkor az erő is számít, ha egyensúlyvesztésnél hirtelen meg kell kapaszkodnunk és megtartani magunkat.

Az életkor előrehaladtával, ha nem végzünk gyorserőkifejtést igénylő mozgásokat, akkor a gyors izomrostokat beidegző motoros neuronok „lekapcsolnak”. Ha nincsen nagy erőkifejtést igénylő terhelés, akkor pedig a gyors izomrostok mérete fog csökkenni. Így veszítünk az izomtömegből és a nagy és gyors erőkifejtés képessége is romlik.

Állóképességi vs. erőedzés

Egy 2023-as vizsgálat (a tanulmány itt olvasható) 70 év feletti férfi masters sportolókat hasonlított össze: állóképességi és erőedzést végző csoportokat, valamint aktív fiatalokat és időseket.

A II-es rostok aránya:

• erőedző idősek: 52,0%
• aktív fiatalok (30 év alattiak): 51,1%
• állóképességi sportolók: 39,3%
• aktív idősek: 35,0%

Az erőedzők izomrost-összetétele szinte megegyezett a fiatalokéval. Az erőedzés képes volt megőrízni a gyors izomrostok mennyiségét. Ez azért is különösen fontos, mert 30 éves kortól már elindul az izomvesztés, ami a 60-as éveinkben felgyorsul, így aki nem végez ellenállásos edzést 70 éves korára az izomtömegének több, mint 30%-át elveszítheti, aminek jelentős része gyors izomrost.

A beidegzési mintázatok is kedvezőbbek voltak az erőedzőknél, ami arra utal, hogy nem a mozgás mennyisége, hanem típusa számít.

A kutatásban vizsgálták még a láb maximális erejét és az erőfelfutás meredekségét (RFD=rate of force development). Az RFD lényegében a robbanékonyság legfontosabb meghatározója. Azt mutatja meg, hogy milyen gyorsan tudunk minél nagyobb erőt felszabadítani. Az erőedző 70+ éves férfiak teljesítménye meglepően közel állt a fiatalokéhoz:

• lábtoló erő: 170 kg vs. 151 kg
• RFD: 3993 N/s vs. 3470 N/s

Mi történik, ha sprint és erőedzést is végzünk?

Egy 2025-ös, 10 éves követéses vizsgálat (a tanulmány itt olvasható) 24 masters sprintert elemzett, akik sprint mellett erő- és plyometrikus edzést is végeztek.

Az izomrostok mérete és aránya nem változott szignifikánsan és a rostösszetétel is stabil maradt:

• I-es rostok: 4661 → 4791 μm²
• IIa: 5094 → 5040 μm²
• IIx: 3751 → 3644 μm²

Ugyanakkor a teljesítmény csökkent:

• térdfeszítő erő: –21%
• ugrás: –9,5%
• 60 m sprint: –14,2%

Ez azt mutatja, hogy az izom szerkezete részben megőrizhető, de a neuromuszkuláris teljesítmény így is romlik, ami a 10 év távlatában egyáltalán nem meglepő, tudva azt, hogy egy élsportoló teljesítménye is romlik a 30-as éveikben a 20-as éveikben mérthez képest.

Mit jelent mindez?

A kutatások együtt egy következetes képet adnak az erőedzés és a sprint edzés gyors izomrostokat védő hatásáról:

• a sprint segít megőrízni a beidegzést, ami lehetővé teszi a gyors mozdulatok végrehajtását
• az erőedzés biztosítja a nagy mechanikai feszülést, ami hozzájárul a gyors rostok méretének megőrzéséhez és az erő fenntartásához.

Amennyiben Mazzenga a sprint edzések mellett erőfejlesztő edzéseket is végzett volna, akkor egészen biztosan jobban meg tudta volna őrízni a gyors izomrostok méretét is. A kutatások lényegében igazolták azt az edzéselméleti alapelvet, hogy a gyors izomrostok aktivációjához nagy erőkifejtésre vagy gyors mozgásra van szükség, és amennyiben mindkettő inger megvan, akkor akár idős korban is képesek lehetünk ezeket a rostokat megőrízni és a testünket fiatalosan tartani.

Ha kizárólag konditermi edzésekben gondolkodunk, akkor a sprintet a plyometrikus gyakorlatokkal, szökdelésekkel, könnyű súlyok robbanékony mozgatásával tudjuk kiváltani.

Longevity szempontból az aktív életmód lényegében a szükséges minimum, de ha 80-90 évesen is meg akarjuk őrizni az önállóságot, a gyors reagálási képességet, a csontjaink szilárdságát és az állóképességünket, akkor olyan erőnléti edzésre van szükségünk, ami mindezen képességeket kiegyensúlyozottan fejleszti.

A kérdés tehát nem az, hogy kardió vagy erőedzés, hanem az, hogyan tarthatjuk meg mindkettőt életünk végéig. Legyél szupermédium, ahogy írjuk a A 120 éves terv - A longevity titka című könyvünkben.

← Vissza a bloghoz